Йога — это не только про тело. Это ещё и про дух и разум, именно поэтому она стала так популярна в последние годы. Занятия йогой помогают обрести здоровое подтянутое тело, избавиться от суеты, лишнего мусора в голове и напряжения: вегетативная нервная система скажет вам спасибо.
Особенным спросом пользуется йога для начинающих в домашних условиях. Этот вариант актуален для людей, вынужденных много времени проводить в четырёх стенах: фрилансеров, мамочек в декрете, домохозяек. Для того, чтобы освоить основы и попробовать, необязательно сразу покупать абонемент в зал. Наша статья поможет понять: йога — Ваше? Или лучше подыскать другой вариант физической активности? Также Вы ознакомитесь со простыми асанами, которые можно сделать в домашних условиях.
А можно и не в домашних 🙂 А в красивом зале, который вы можете забронировать на нашем сайте
Основные моменты и правила йоги
1. Можно начинать при любом уровне физической подготовки, так как у неё относительно мало противопоказаний. Перечислим:
- внутричерепная или артериальная гипертензия ( но — стадия 2+);
- тяжёлые заболевания, относящиеся к сердечно-сосудистой системе организма;
- проблемы с суставами инфекционной природы, а также инфекции спинного и/или головного мозга;
- заболевания крови или злокачественные образования;
- серьёзные психические заболевания, требующие помощи психиатра.
Как вы поняли, речь идёт о действительно больших проблемах со здоровьем, поэтому йога и подходит многих людям. Даже после инсульта, инфаркта или черепно-мозговой травмы не запрещено начинать занятия, однако можно это делать после восстановления и одобрения врача.
2. В йоге есть минимум восемь направлений, каждое из которых имеет свою специфику. Поэтому для начала важно ознакомиться вкратце с каждым из них и ориентироваться уже под свои внутренние запросы.
3. Для первых занятий вам потребуются: комфортная и желательно хлопковая одежда, коврик, таймер и любимый плед. Далее — ремень и специальные блоки. Волосы нужно собрать, но не затягивать неудобными заколками и зажимами. Ничего не должно доставлять дискомфорта и отвлекать.
4. Йогой лучше заниматься под тихую расслабляющую музыку. Тишина многих не расслабляет, а, напротив, напрягает.
5. Определитесь с графиком и старайтесь его соблюдать. Лучшие часы для занятий — утренние. Но если такой возможности нет, то можно и в другое время. Важнее регулярность занятий.
6. Антураж имеет значение. Детская с разбросанными игрушками и яркими цветами вряд ли будет располагать в расслаблению. Постарайтесь выделить комфортное пространство для занятий.
7. Йога — это не про спешку. Здесь нельзя «перевыполнять план». Каждую асану нужно делать строго по инструкции, а тренировки должны усложняться постепенно. Это вопрос безопасности, иначе можно запросто получить травму. Суставы в группе риска в первую очередь.
А теперь разберём 10 простых асан, которые можно делать в домашних условиях:)
Тадасана
Стойка прямо, или поза Горы. Но не спешите ухмыляться: в йоге даже стоять надо уметь. Стопы вместе, руки по бокам или вверх, спина прямая, но не напрягайтесь. При этом самоощущение должно быть твёрдым, будто корнями вросли в землю и ничто не может Вас поколебать:) Вес Вашего тела должен распределяться равномерно по всей поверхности стопы. Дышим спокойно и свободно. Стоим так хотя бы через день, и проблем с осанкой не будет.
Маласана
Из позы горы расставляем ноги в стороны и медленно опускаем таз. При этом кончики пальцем могут смотреть как в стороны, так слегка и вперёд. Руками делаем намасте, то есть соединяем ладони на уровне груди. Ваши локти должны как бы раздвигать бёдра, которые дают сопротивление. Макушка снова тянется к небу. На упражнение — 5-10 циклов дыхания, в зависимости от Вашего уровня подготовки и выносливости.
Сукхасана
Ошибочка, если Вы считаете, что и здесь всё ясно-понятно, как с первой асаной. Сидеть тоже нужно правильно. Скрещиваем ноги так, чтобы пятки были чуточку поодаль от таза. Положение таза должно быть ровное, поясница — без прогибов, а живот — подтянутый. И как бы тянемся вверх своей макушкой. Лёгким круговым движением плечи отводятся назад. Далее — десять глубоких и спокойных вдохов и выдохов. На выдохе делаем поворот направо, только плавно. Руки при этом: правая — за спиной, левая обнимает колено или бедро. В таком положении дышим до пяти циклов. Затем на выдохе поворачиваемся обратно. Повторяем то же самое и в другую сторону.
Ардха Бхуджангасана
А теперь учимся правильно лежать на животе:) Руки сгибаем в локтях, под себя и чуть вперед ладонями от уровня головы. Делаем глубокий вдох, во время которого поднимаете голову и грудной отдел. Следите за тем, чтобы не было боли. Не нужно запрокидывать голову назад, макушка должна тянуться к небу.
Врикшасана
По-другому поза Дерева. Левую ногу ставим на внутреннюю часть правого бедра, насколько возможно ближе к области паха. Важно стоять ровно и не шататься. Руки соединяются в области груди перед собой.Тянемся макушкой вверх и глубоко дышим. Затем меняем ногу. Важно: опорная нога не сгибается, коленная чашечка должна быть подтянута.
Марджариасана
Выполняется на четвереньках. Спина прямая: без прогиба. Мысленно фиксируемся в таком положении и глубоко дышим. Затем на вдохе делаем прогиб так, чтобы копчик и макушка смотрели к небу. А на выдохе округляем спину — верхнюю её часть — как бы разводим лопатки от позвоночника в разные стороны. Частота выполнения: 5-10 раз. Можно делать на предплечьях, если есть проблемы с суставами на запястьях.
Хотите больше узнать о йоге для женского здоровья, смотрите видео:
Вирабхадрасана 1 и 2
Помните первую асану? Она Вам здесь очень пригодится. Из неё делаем левой ногой широкий шаг назад. В это время Ваша правая согнутая коленка должна сказаться над пяткой. Старайтесь, чтобы не образовался острый угол. Живот, как всегда подтянут, а в пояснице нет лишнего напряжения. Во время вдоха медленно через стороны поднимаем руки так, чтобы в конечном положении ладони смотрели друг на друга. Дышим 5-7 раз и меняем ногу.
Вторая вариация — левая нога делает шаг не вперед, а в сторону, стопа при этом должна встать внутрь примерно под углом 45 °. Колено правой ноги должно быть под пяткой. Смотрим вправо, а руки — в стороны на уровне плеч. Таз опускаем очень осторожно, никакой боли быть не должно. Дышим несколько циклов, как в первом случае, и меняем ногу.
Баласана
Со стороны похоже, будто Вы в позе эмбриона уткнулись в пол. Живот опускаем на согнутые ноги, а голову кладём на пол лбом. Руки вытягиваем вдоль туловища и пытаемся таких образом расслабиться. Получается не всегда с первого раза. Впрочем, как и остальные асаны:) Глубоко дышим до десяти циклов. Очень полезно для напряжённых мышц спины, при проблемах в области поясницы.
Адхо Мукха Шванасана
Запоминать названия асан необязательно, главное — суть:) Но эту легко запомнить, как позу Собаки. Простая асана, которая благотворно влияет на дыхание и пищеварительную систему. Можно делать прямо из предыдущей: руки максимально отводим вперед и встаём. Так, чтобы тело упиралось в пол и ногами и руками, стараемся, чтобы вес распределялся равномерно. Корпус поднимается на вдохе. Следим, чтобы спина не округлялась, а копчик тянулся вверх. Вы должны представлять из себя чуть острый угол. Дышим от пяти до семи циклов. Важно почувствовать равномерное растяжение как справа, так и слева.
После асан можно попить воду. Но осторожно, маленькими глотками и без фанатизма. А вот во время занятий воду не пьют, лучше за 10-15 минут до. Еда после йоги тоже не под запретом: перекус из сложных углеводов или полезных жиров точно не принесёт вреда. А вот от плотной тяжёлой пищи в ближайший час лучше воздержаться. В идеале нужно полноценно поесть за полтора-два часа до занятия.
Вот мы и разобрали самые базовые и простые асаны. Теперь Вы знаете, что йога для начинающих в домашних условиях вполне реальна. Главное, приступайте к занятиям осторожно, не торопясь и прислушиваясь к своему телу. Никакого дискомфорта и боли во время или после занятий быть не должно.
А у нас можно подобрать отличные площадки, где проводится йога для начинающих в Москве, и присоединиться к группам с профессиональным тренером. Также есть возможность аренды подходящих залов.
Шанти, друзья!
